家长易论坛

标题: 奇妙6招让你每晚睡香香 [打印本页]

作者: 丹巴扎西 时间: 2013-4-21 10:09
标题: 奇妙6招让你每晚睡香香
　　研究显示，50%以上的女性患有失眠症状。据美国《每日健康新闻网》报道，女性激素起伏变化导致她们比男性更容易失眠。据《Mayo女性临床健康资源》杂志介绍，女性只要改变一些小习惯，就能改善睡眠质量。

　　以下6招有效缓解女性失眠：
　　1、减少摄入咖啡因。除咖啡、茶之外，碳酸饮料、用来缓解头痛、伤风及鼻塞的药物中也含有咖啡因。
　　2、避免吸烟。香烟中的尼古丁会削弱入睡的念头，让人越发精神。
　　3、不要喝酒。在睡前几小时内，喝上一到二杯酒，会让人难以入睡，甚至会在后半夜惊醒。
　　4、睡前少吃。临睡前吃太多会让人入睡困难。
　　5、多做运动。白天活动少会导致晚间睡眠出现问题。
　　6、白天少打瞌睡。即使小憩，最好别超过30分钟。
　　专家建议：
　　除了尽量改变不良的生活方式之外，必要时也要求助于医生。在失眠人口越来越多情况下，医生对失眠的病人也越来越不敢忽视，由于医药科技的进步，治疗失眠的药物的副作用也越来越少，短期使用不会有害。
　　另外，还有更详细的解决失眠的办法：
　　一、“不睡觉”法
　　——躺下就清醒的人适用
　　这种办法似乎很不人道，“本来我就苦于睡不着觉，身心疲惫，你干吗还让我不睡觉？”但它是解决失眠最好的办法，这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用，因为他本来还没到睡觉的时间嘛！“不睡觉”，就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。
　　具体的做法是：
　　1.在想睡觉的时候才上床；
　　2.在10到15分钟之内，没有睡着，立刻下床，看书或看电视，或把你脑子里停不下来的思维写下来，如果没有睡意，就不要停止；如果再次上床仍无法入睡，那么再下床，专心地重复去做刚才的事情；
　　3.不管晚上睡得如何，早上都按时让闹钟叫醒自己；
　　4.白天不准打盹，就算瞌睡了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。
　　二、专注法
　　——想像力丰富的人适用
　　入睡慢或失眠的人在睡前总有一个期望或担心，期望自己快点睡着，担心自己又失眠。其实这都是不良暗示，无异于反复对自己说，我还没睡着。
　　具体的做法是：针对这种情况，不妨让自己在睡前的这段难熬时刻，做这样一件事情——专注地让脑子去想一个问题。这个问题可以是构思给某人写一封长信，也可以是编造一个长长的故事，或者想像自己在一个喜欢的环境里散步，捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了，第二天便可继续你前一天未完成的想像。
　　三、数数法
　　——希望省劲的人适用
　　单调的刺激，可以使人快速地进入睡眠。此法已为催眠实验所证明。
　　具体的做法是：“1……2……3……4……”缓慢而又单调的重复，就像是催眠师在对你说“放松……再放松……越来越放松……你已经完全地放松了……”一样。可以使你在这种单调的重复刺激中入睡。这种方法还可以变得有趣一些，比如数绵羊、背乘法口诀、背古诗等。
　　四、规则法
　　——严于律己的人适用
　　这种方法适合于自律性较强的人，因为“规则法”一旦实施就必须严格遵守。
　　具体的做法是：
　　1.定出起床时间，不管工作日还是假期；
　　2. 记一份睡眠日记，包括睡眠质量、睡前姿势、影响睡眠原因等，好的地方发扬、弱点加以改进；
　　3. 找出一些睡前必做的事，使自己手脚忙碌起来。如检查门窗是否关好、洗漱、准备好明天出门的衣服和用具、想出自己最喜欢的睡姿等等；
　　4. 在晚上六点之前的任何时间内，为自己安排一次适当的消耗体能的体育运动；
　　5. 取消午睡，在晚上六点后不喝酒、咖啡，当然能不吸烟更好。如此规则，是确保你能顺利进入梦乡所必做的。
　　五、限制法
　　——在床上过于浪费时间的人适用
　　有些失眠的人为了保证自己能有充足的休息，加长了躺在床上的时间，企图来挽回失眠给自己带来的损失。但躺在床上到睡着，耗费了3个小时，最后也只睡了不到5个小时。那么，这类人，可以采用限制法来改善自己的睡眠。
　　相关专题推荐：专家谈睡眠中出现的问题 VS 睡眠呼吸暂停综合症
　　具体的做法是：
　　1.计算出自己实际的睡眠时间，确保你在床上的时间与睡眠时间相等（用2周时间来测算）；
　　2.确定睡眠时间后，在一个月内每天必须睡够你的实际睡眠小时，不得超出这个时间，即使有时想提早上床；
　　3.如果你在一两周内都能睡够实际睡眠时间，可以奖励自己在床上多呆10分钟；如果能继续保持一两周，那么再次奖励自己在床上多呆15分钟。此后仍能保持一两周，则继续奖励自己在床上多呆15分钟，每次奖励的限度不可超过15分钟。最后，直到你认为达到自己最佳的睡眠时间为止；
　　4.如果在一个月内，你仍是床上时间大于睡眠时间，则需重新计算你的实际睡眠时间。
　　六、图画意象法
　　——“夜猫子”适用
　　具体的做法是：按时就寝，闭上眼睛，想象出一片夕阳西下的草原，光线渐渐暗了下来，接着看（想）到草原上出现了一些动物，这些动物有白天活动的、也有夜间活动的。先看夜间活动的动物，可能它们此时比较兴奋，然后看白天活动的动物，此时它们已经昏昏欲睡了。再接着，想像夜间活动的动物们渐渐跑到了远处，离开了你的视野，然后把注意力转移到昏昏欲睡的动物们身上，去找它们懒洋洋的、舒服地卧在草丛中的感觉，一动都不想动的感觉。这样坚持做一两周，作息时间就会倒过来。
　　来源：三九健康网

作者: 飞飞 时间: 2013-4-21 17:59
是吗，这样可以吧

作者: 明媚 时间: 2013-4-22 09:07
最近一段时间，总是感觉很困@

作者: 故事0501 时间: 2013-4-22 10:17
来看一看，让自己睡得更香。

作者: lyh576531536 时间: 2013-4-22 16:44
总觉得睡不够

作者: lihongdou 时间: 2013-4-22 21:27
学习学习让自己睡得更香

作者: 明媚 时间: 2013-4-23 10:14
我的睡眠质量一直都还是不错的

作者: 晓晓看世界 时间: 2013-4-23 12:52
可以试试看

作者: CC果冻 时间: 2013-4-24 11:28
晚上试试看效果怎么样

作者: Winnie 时间: 2013-4-27 09:19
办法很详尽。

欢迎光临家长易论坛 (http://www.jzyi.net/)