如何提高自控力

暗暗一笑

　　自我谅解，而不是罪恶感

　　“我要减肥了，吃完这顿就开始。”在生活里，你我经常会听到这样的宣言。同时，我们也对这一幕不陌生：节食的朋友会为多吃了一块肉或者一口蛋糕感到情绪低落，会觉得整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”饮食研究人员珍妮特·波利维(Janet Polivy)和皮特·赫尔曼(C.Peter Herman)注意到这一现象，他们最早提出了“那又如何”效应。事实上，世界范围内意志力的最大威胁之一是：“那又如何”效应。在任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。

　　如何打破“那又如何”的循环?

　　斯坦福大学的凯利·麦格尼格尔教授的答案是：自我谅解。在课堂上听到这个答案，凯利的学生们议论纷纷，他们一致认为如果没有重视自己的失败，没有在自己没达到高标准时作自我批评，没有用自己不进步就会产生可怕的后果来威胁自己，他们就会变得懒惰。学生们相信，自己内心需要一个严厉的声音来控制自己的胃口、本能和弱点。他们害怕如果无视内心的审视和批评，他们会完全失去自控。凯利告诉学生们，在某种程度上，大家都会相信这一点。因为在我们还是孩子的时候，父母的要求和惩罚让我们学会了自控。人类要到成年后，大脑的自控系统才会发育成熟，所以家长们的管教是必要的外部支持。但是，我们长大后，许多人还把自己当孩子，习惯对屈服于诱惑或者失败的自己说：“你到底怎么了?”会想要对自己更严厉一点。凯利特别强调，我们错了，对自己狠一点并不能提升意志力。

　　加拿大渥太华的卡尔顿大学对学生进行了一次关于拖延症的调查，调查持续了整个学期。很多学生在第一次考试前都推迟了复习机会，但不是每个学生都会有这样的习惯。和那些能原谅自己的学生比起来，那些严格要求自己的学生更可能在接下来的考试中继续拖延复习。他们对第一次的拖延态度越严厉，下一次考试时拖延得就越厉害!研究人员认为，增强责任感的不是罪恶感，是自我谅解。在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任，也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

　　这就是凯利要告诉学生们的，是自我谅解而不是罪恶感，才能帮我们重回正轨。她说，自我谅解帮助你从错误中恢复过来，让你消除想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但是，如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这样，思考为什么会失败就变得容易，你因此很难再一次走向失败。另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折会让你在痛苦中更讨厌自己。所以，你最需要做的是安抚这种感觉。否则，自我批评的策略会削弱自控力。和其他形式的压力一样，会让你立刻想要寻求安慰，比如喝个烂醉或者疯狂购物。

　　在授课过程中，凯利发现，年轻人最多的问题是缺乏自信和自我批评。他们会用一次挫折或失败来定义自己，否认自己能取得成功。在给大学生授课时，凯利需要花更长的时间来强调“自我同情”的重要性，教他们用更开阔的眼光看待未来。

　　从对“内心挣扎”很感兴趣开始的研究

　　凯利·麦格尼格尔教授一直对所谓的“内心挣扎”很感兴趣。她发现，人们总是想得到相互矛盾的两种东西，或者说，人们有很强烈的欲望，但不知该如何行动。经过多年观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的种种努力，凯利发现，人们对意志力的很多理解存在问题。凯利吸收了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，在斯坦福大学继续教育学院开设“意志力科学”(The Science of Willpower)课程。课程告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力;阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑;提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。这门课非常受学生们的欢迎，有调查数据显示，课程结束时，97%的学生表示对自己的行为有了更好的理解;84%的学生表示课上教授的方法提升了自己的自控力。

　　读大学时，凯利是个好学生，她拿的是全额奖学金。为了确保获得奖学金，凯利要始终保持优异的成绩。所以，她承受了很大的压力。“如果我在任何一个学期平均成绩低于A，我就将失去奖学金。当时我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想!但我还是想把一切事情做好，不想让任何人失望。”凯利告诉记者。回想学生时期，她认为自己做过的最明智的事，就是始终坚持学习挚爱的两个专业——新闻学和心理学，而不是听从导师的意见，坚持学习其中一个专业。在学生时期，凯利已经参与了神经心理学研究工作，并在电视上和网络记者中崭露头角。她认为主修专业很重要，课余工作则为她的未来奠定了基础。

　　“心理学研究会教你怎样像科学家一样思考，这也是我觉得比较庆幸的事。它完全改变了我对政治、健康、他人，甚至是自身幸福的想法。”凯利说。像其他心理学研究员一样，凯利对自身意义的研究很感兴趣。她研究了许多种控制情绪的方法，比如怎样控制愤怒和应对压力，并了解了它们是怎样影响身心健康的。“我也是出于自身考虑，才开始研究这些的!”读研究生时，凯利从波士顿来到北加利福尼亚，远离家乡、亲人和朋友，她花了很长时间去适应，才找到归属感。在前6个月里，她感到非常孤单。因此，凯利专注于研究大学生如何应对远离家人朋友这件事，并建立新的社交网络。

　　从学术上说，凯利最艰难的事是从学生到研究员的转变，她不再是“汲取”信息和知识，而是去发现和创造信息。当凯利决定开设“意志力科学”这门课时，是想和大家分享一些关于自控、动力、诱惑和情绪平衡的新兴研究成果。她本来觉得这只是一门有趣的课，没想到课程一开始就受到了热烈欢迎。由于新学员剧增，不得不多次更换更大的教室。很快凯利就发现，这不仅仅是一门有趣的课，人们各有各的痛苦。她希望大家都能与拖延症和肥胖症做斗争。“也有一些人需要对抗的是毒瘾、抑郁、焦虑、破产、失业、离婚和对失败的恐惧。我意识到，应该帮助人们解决更大的难题，而不仅仅是帮助人们抵御甜食诱惑这样的小事。”

　　不是只有你才有意志力方面的问题

　　凯利对意志力的定义是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败，人们都知道应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。然而，大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。所以，每当凯利提到自己在讲授一门关于意志力的课程时，人们的反应几乎千篇一律：“哦，这正是我需要的。”

　　《自控力》一书是意志力科学课程的文字版。学生们鼓励凯利写书，他们告诉她，知道自己在意志力挑战方面并不是孤军奋战，对他们很有帮助。凯利把10周的课程分为10章，每章都讲述一个中心概念和背后的科学原理，以及如何将它应用到目标上。概念和策略环环相扣，她希望读者能一步步地实施这些策略。在凯利班上的学生，会花一整周的时间观察每个想法在生活中的应用情况。学生们每周尝试一种新的自控力策略，并在下一周上课的时候反馈给凯利哪个效果最好。因此，凯利建议读者，针对自己的具体问题，从每章挑选一个和自己最相关的策略，而不是一次尝试10种策略。事实上，凯利很有自信，她认为只要是想做出改变或者完成目标，可以像她的一些学生那样上好几遍这门课，读者读好几遍书，每次关注一种不同的意志力挑战。

　　凯利写书的初衷是为了帮助人们增强意志力。但是，读者们最大的收获是了解了人性，他们不再觉得只有自己在意志力方面有问题。让凯利感到惊讶的是，大家的经历竟如此相似。具体细节可能有所不同，但是她听到全世界的人都在说，他们觉得控制情绪、积极面对困难和抵御诱惑是很困难的。凯利觉得，人终归还是有两个不同方面的，一方面注重眼前利益和生存需要，另一方面注重长远利益。“我们每个人的任务便是找到和这两方面和平共处的方法，必要时找到与更高层次的自我之间的平衡。”

　　凯利以自己为例，她对自己最大的意志力挑战，就是不让恐惧阻碍她去做真正想做的事。有很长一段时间，凯利很害怕坐飞机;在研究生时期，她害怕在研讨会上发言;甚至在执教的时候，她面对学生也会感到紧张。为了攻克这些难关，凯利实践了书中提到的一些方法。她说：“最适合我的方法是，即使感觉焦虑，也要坚持做下去。我没有必要忘掉焦虑，也没有必要控制心跳加速。我虽然不能控制自己的感觉，但能控制自己做的事。”

　　在告诉人们如何自控的课堂上，凯利认为，自控力最大的误区就是，人们用它去做自己不想做的事。实际上，我们运用意志力的唯一理由应该是，它能帮助我们得到自己真正想要的东西。这可以是维持一段重要的关系，而不伤害另一个人的感情;可以是改善身体状况，使自己更加长寿;也可以是达到事业的顶峰，以便你为社会做出贡献。所有这些事都很难的，但它们会让你的生活更有意义。当你用这种方式重新定义意志力的时候，你就能轻而易举地找到能量和动力了。