理性情绪调节训练

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　　理性情绪调节训练

　　活动设计的理论背景：

　　理情调节法又称“情绪困扰ABC”，是心理辅导活动中用以进行情绪调节的一种方法。其中“A”指诱发性事件(activating event)，“B”指个体对该事件的想法(belief)，“C”指在特定情景下个体情绪及行为的结果(consequence)。

　　理情调节法源于美国心理学家阿尔伯特·艾里斯(A·Ellis)一于 20世纪 50年代创立的“理性情绪疗法”，简称RET理性情绪法认为情绪并不是由某一诱发事件本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价引起。理性情绪法是通过分析情绪背后的想法，消除这些不合理信念，建立合理信念，从而达到消除或调节不良情绪的目的。

　　理性情绪法的理论包括非理性信念系统的特征和 ABC理论。

　　1.非理性信念系统的特征

　　(1)理性情绪法认为，不合理的信念有三个特征：

　　①绝对化要求：指一个人以自己的意愿为出发点，对事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念。不管是对自己或是对他人，如果提出的要求带有绝对化性质，往往会让自己陷入不利的境地，也可能做出伤害他人的行为。这种想法通常与“必须”。“应该”、“一定”这类词联系起来。如“我必须成功”，“他应该尊重我”等。事实上，一切事物的发生和发展都有其规律，不可能完全按某个人的意志运转。

　　②过分概括化：这是一种以偏概全的思维方式，由一个人对自己的不合理评价所致。如面对失败时认为自己一无是处，或者以自己所做的一件事的结果来评价自己整。个人，甚至评价自己作为人的价值，如一遇挫折梗概指自己“没用”，是“失败者”。用这种思维方式评价自己，常会引起焦虑或抑郁的情绪，若用于评价他人，则会对他人持不合理评价，从而导致一味责备他人以及产生敌意、轻蔑和愤怒等情绪。如别人稍有过失，就认为“这人很坏”;别人有一点与他意见不一就认为：“他跟我不是一类人，不能做朋友”等等。

　　对过分概括化信念，韦斯勒的忠告是：评价一个人的行为而不是去评价一个人，只评价某件事、某种具体行为而不对整个人作概括化的评价。每个人即使是伟人，也有犯错误的时候。

　　③糟糕至极。即认为一件自己不愿其发生的事情发生后，必定会非常可怕，非常糟糕，非常不幸，甚至是灾难性的，致使自己陷入极端不良的情绪体验而难以自拔。这种信念会导致个体陷入严重不良的情绪体验，如耻辱、自责、自罪、焦虑、悲观、抑郁等。

　　面对自己不愿意看到的结果，既然已经发生了，就应勇敢地去面对它、去承受它、去接受它，在可能的情况下让它往好的方面转化，至少你可以从中接受一次教训。乐观的人，胆量大的人在遇到不好的事情时;会习惯于想：“真是万幸!比这更坏的后果同样可能发生却没有发生。”

　　(2)非理性想法的两种类型(当然这两种类型无法包括所有引起困扰的想法，但是大概已包含了绝大部分的非理性想法)

　　一是不切实际地夸大，常使用“受不了”、“糟透了”等以偏概全的词语，表现为：①经受不住一点小挫折，或是对于能忍受的挫折亦夸张地认为自己受不了，无法面对生活和学习中遇到的不顺利、不舒心;②把事情看得十分严重，把小的困扰、悲伤变成大灾难，凡事都消极对待，把一切都视为悲剧;③常以一件事的结果来论断或推论自己和别人，觉得自己或别人很差，不是认为自己不好，就是认为别人不好。

　　二是不切实际的要求：常使用“必须”、“应该”、“一定”等词语，常把一些“希望”、“愿望”变成非要达到的“要求”，认为事情一定要如愿，否则就会很不高兴。

　　(3)艾里斯提出了10种不合理的信念，认为这些不合理的信念常存在于有情绪困扰或适应不良者身上，具体如下：

　　①人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许

　　一心想着如何得到别人的肯定，自己的行为将不能向主而由他人导向。你会特别在乎他人的评价，即使得到了他人的肯定和赞许，还会担心赞许的多少、程度。要知道，人最重要的是做自己认为值得去做的事，他人即使是最亲近最重要的人的暂时不理解，也是很正常的。

　　②有价值的人应该在各方面都比别人强。

　　对自己过于严格完美的要求，往往会变得紧张、焦虑、害怕尝试，放大自己的暂时落后。人无完人，与过去相比自己能不断提高充实进步，就应该感到欣慰了。

　　③任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕。

　　人不可能事事如愿，更不可能永远成功，遇到挫折和失败是很自然的事情。如果在做一件事之前，就对不利后果考虑太多，以至感到可怕，缩手缩脚，胆小怕事，将丧失很多成功的机会。

　　④一个人应该担心随时可能发生的灾祸。

　　别把“万一”当“一万”。坐车有发生车祸的危险，所以少坐车;走路也有被车撞的危险，所以少出门;睡在床上也很危险，因为许多人是睡在床上与世长辞的。这样的担心未免太可笑，这样的生活未免太没意义了。

　　⑤情绪由外界控制，自己无能为力。

　　把情绪低落的原因归结为外界因素，实际上是放弃改变情绪的努力。人应对自己的情绪负责，你也能改变自己的情绪。如果你说因为连日阴雨让自己忧郁，那就看看那些快乐开朗的人，阴雨怎么对他们毫无作用呢?

　　⑥过去的历史是现在的主宰，过去的影响是无法消除的。

　　对自己来说最重要的是现在，对他人来说最重要的也是现在你怎么样。过去的阴影留给自己的往往比留给他人的多得多。只要你自己能改变，他人可能早就不记得过去的价了。

　　⑦任何问题都应该有一个正确、完满的答案，无法找到正确的答案是不能容忍的事。

　　持有这种观念，会使人忽视那些现实可行但不够完美的解决问题的途径，从而丧失机会，拖延进程。世上的事你很难得到“最好的”，理性的人懂得如何选择“较好的”。

　　⑧对有错误的人应该给予严厉的责备和惩罚。

　　疾恶如仇，当然是你正直之心的体现。但是，人都难免会不犯错误，责备和惩罚常常导致逆反和对立。将心比心，如果你犯了错，你最希望的是他人的宽容和谅解，而不是嘲笑与责罚。

　　⑨逃避困难、挑战与责任要比正视它们容易得多。

　　逃避可能会得到片刻的轻松，它确实也是人类生存之道的一种，但许多时候勇敢面对才是良策。困难像弹簧，你强它就弱，你弱它就强。

　　⑩要有一个比自己强的人做后盾才行。

　　现代社会的人是相互依赖的，但这种依赖又以独立自主为前提。单纯的依赖，失去自主，失去自我价值，被依赖者也会觉得是负担，是不会长久的。

　　(4)默兹比提出的五条区分合理与不合理信念的标准：

　　①合理的信念大多是基于一些已知的客观事实;而不合理的信念则包含更多的主观臆测的成分。

　　②合理的信念能使人们保护自己，努力使自己愉快地生活;不合理的信念则会产生情绪困扰。

　　③合理的信念使人更快达到自己的目标;不合理的信念则相反。

　　④合理的信念可使人不介入他人的麻烦;不合理的信念则难于做到这一点。

　　⑤合理的信念使人阻止或很快消除情绪冲突;不合理的信念则会使情绪困扰持续相当长的时间造成不良后果。

　　2.ABC理论

　　A是存在的事实、事件或一个人的行为、态度， B是一个人对 A的看法和信念，C是情绪和行为的结果，或一个人的反应。艾里斯认为，A不可能直接导致C，而是通过B，引起情绪或行为反应C。ABC理论的核心，就是教导人如何改变直接导致其困扰情绪结果的非理性信念，这就要教导他们如何主动有力地驳斥“D”自己的非理性信念。D即Disputing，意思是“驳斥”、“对抗”。对抗、驳斥成功后，便能建立合理的新信念，引发适当的情绪，也就是产生了效果(effect)。

　　活动一：“想法”决定情绪?

　　(一)活动目标：

　　明白影响我们情绪的不是事件本身，而是我们对事情的看法，不同的想法引起不同的情绪。明白产生什么样的情绪完全由自己控制。

　　(二)活动准备：

　　漫画三幅(或可用小品演示)，内容是反映不同人对同一件事会产生截然不同情绪的素材。

　　1.荒岛上的鞋子推销员(两个鞋子推销员去到一个荒岛上，发现荒岛上的人都不穿鞋。一个感到非常失望，因为他认为这个岛的人都不愿穿鞋，要成功推销是没有希望的;另一个感到非常兴奋，网为他认为这个岛上的人还没有鞋子穿，成功推销的希望极大。)

　　2.玫瑰花(A的看法：“这世界真是太美好了，在这丑陋、有刺的梗上，竟能长出这么美丽的花朵”。B的看法：“这世界太悲惨了，一朵漂亮、美丽的花朵，竟然长在有刻的梗上”。)

　　3.半杯水(两个人都十分口渴，当他们见到有半杯水时产生了不同的情绪反应。A：“还好，还有半杯水——满足”。B：“怎么只剩半杯水了——不满!”)

　　4.哭婆婆与笑婆婆的故事(见学生用书)。

　　(三)活动步骤：

　　1.学生观看三幅漫画，思考：“为何对同一件事，不同的人会产生截然不同的情绪?”

　　2.学生讨论、发言。

　　3.教师小结：情绪ABC，A——事件、B——想法、C——情绪，我们通常认为“某某事情使我产生了某某情绪”，其实影响我们情绪的不是事件本身，而是我们对事情的看法。对同一件事不同的人会有许多不同的想法，即使同一个人也会对事件有不同的想法，而不同的想法则引起不同的情绪。

　　4.练习：请就以下事件，尽可能多地写出你的想法，并注明每一种想法下的情绪。

　　事件：你的好友说周末会找你去逛街，但整个周末他都没有和你联络。

　　想法1：　　　　　　　　　　情绪1：

　　想法2：　　　　　　　　　　情绪2：

　　想法3：　　　　　　　　　　情绪3：

　　想法4：　　　　　　　　　　情绪4：

　　5.学生分享交流。

　　6.教师举例分析：

　　想法1：这个人一点都不讲信用　　　　　　　　　　情绪1：讨厌、生气

　　想法2：他根本不当我是朋友　　　　　　　　　　　情绪2：气愤

　　想法3：他可能突然有急事来不及通知我　　　　　　情绪3：谅解

　　想法4：他不会是来找我时出了什么意外吧　　　　　情绪4：担心

　　小结：可见“怎么想”决定我们产生什么样的情绪。情绪其实操控在我们自己手中，记住“换个想法，快乐自然来”。

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