如何提高对自己情绪的控制力？

法拉卡

　　正好是我专业范围，哈哈！

　　首先题主没搞清楚自己问的是什么！

　　情绪包括开心愤怒忧郁焦虑沮丧等等很多很多种，而题主所描述的情绪只有一种，那就是焦虑。楼主想问的只是如何控制焦虑这一种情绪。

　　其次，楼主符合一些焦虑症的症状，可以尝试心理咨询看有没有帮助。

　　最后，给题主提供一些方法：

　　1.认识你的焦虑

　　请自己分析一下哪些事情会引起你的担忧，发生这样的事情的时候会出现产生什么想法，这样的想法会导致什么情绪，这样的情绪会让你有什么行为？

　　简单来说就是：

　　触发点 -》思想 -》情绪 -》行为

　　现在请拿出一张纸，思考一下你焦虑的时候是怎样的。记录下来这个过程，举个例子：

　　（触发点）我要打电话给客户-》（思想）我担心客户怎么评价我的表现呢？我会不会忘了什么内容呢？我是不是有礼貌呢？我有没有表达清楚我的意思呢？-》（情绪）我很害怕讲错话，我很担心没最好。我很紧张。-》打电话的时候我不停重复自己的意思。我脑子一片空白。我的态度很卑微。

　　上面这样子对自己的思想的分析就是认知心理疗法。一般人要做很多很多次自我分析才可以达到熟练运用的程度。这只是疗法的前半部分，后半部分后面再讲。

　　2.认识焦虑

　　焦虑的人会有哪些表现呢？

　　-回避（回避那些会让你紧张让你焦虑的事情，回避得越来越多，就渐渐让自己的世界越来越小）

　　-寻求安慰（总是在焦虑的时候寻求别人的安慰。实际上你越多地寻求安慰，你对安慰的需求会变得越来越多，并不能帮助你减少焦虑）

　　-拖延症（用拖延的方法来回避自己需要面对的事情）

　　-检查（经常检查做过的事情以确认自己做对了）

　　-总是让自己很忙碌，闲不下来（脑子里担心的事情太多，要兼顾的事情太多，闲不下来。生怕闲下来了就耽误了什么事情，导致严重的后果）

　　-什么都一手包办，不放心让别人去代办，不放心把事情交给别人，只有自己来做才放心

　　-做了过多的准备工作

　　-对身边的人过分保护

　　现在请再拿出一张纸，想一下，当你焦虑的时候，你是用什么方法来使自己不那么紧张，什么办法让自己淡定一点的？这些办法对你有多大帮助？给每一个办法评个分数。

　　例如：

　　深呼吸 70分

　　去厕所洗把脸 80分

　　和朋友倾诉 90分

　　是什么让你一直保持焦虑的状态呢？

　　从正面来说，你可能认为：焦虑让我产生做事的动力。焦虑让我对未知的事情有所准备。焦虑对解决问题很重要。焦虑可以避免坏事发生。

　　从负面来说，你可能认为：我不在乎，我不够负责任，焦虑是无法控制的，这些担忧真让我抓狂，焦虑的情绪对我的身体不好。

　　有哪些方法被认为是对减少焦虑是没有用的呢？

　　-回避你的恐惧和担忧是没有用的。

　　-告诉自己“不要想了”是没有用的。实际上你越告诉自己不要想，你心里越会去想那个事情。

　　-告诉自己“我担心的事情是不会发生的”是没有用的。你心里面根本就不信它不会发生。

　　3. 减少焦虑的过程是有阶段性的。它还牵涉到对焦虑的耐受度。

　　第一阶段：非常多焦虑，很多事情担忧，觉得自己的担忧难以忍受，经常觉得要抓狂。

　　第二阶段：提高对焦虑的忍受力。即使自己仍然很焦虑，但心里接受现实，觉得这是自己可以忍受的范围，不再觉得焦虑是一种痛苦，不会时时觉得抓狂。

　　第三阶段：当你的忍耐力提升了以后，你的焦虑自然就会降下来了。

　　所以减少焦虑的办法，实际上是接受自己的焦虑，并学会忍受它。

　　4.具体方法：（认知疗法的后半部分）

　　a. 让身体放松

　　让身体放松的方法太多了，复杂的从做太极，瑜伽，到简单的深呼吸，敲手指，身体导览等等都可以尝试。你可以试着做一个身体放松专家！

　　b. 转移注意力

　　当你很担心某件事情的时候，转移注意力去做别的事情或者想别的事情。

　　比如说你要打电话给客户你很害怕，那你可以想一下，打完电话之后要做的事情，或者想一下美味的午餐，或者想一下下班之后的运动。

　　c.审视你的担忧 （拿打电话给客户为例）

　　第一步：记录你的想法

　　第二步：预测会有什么事情发生

　　第三步：衡量你焦虑的程度（0-100分）

　　第四步：列举你所预测的事情有可能发生的原因和不可能发生的原因

　　第五步：你想怎么应对？

　　第六步：什么事情有可能发生？

　　第七步：忧虑有用吗？

　　第八步：列举你想搞定这个忧虑的原因。

　　d. 每天给自己设定一个忧虑担心的时间段，比如十分钟半个小时。把自己的忧虑都想个遍，也可以审视自己担心的事情。那十分钟半个小时以外的时间就不去想自己的担忧了。

　　e.面对你的恐惧

　　接下来你可以逐步面对你害怕的事情。但是首先请列一份清单。把所有你害怕的紧张的事情都写下来，从最容易克服最容易面对的开始，一个一个来面对。